1. خانه
  2. /
  3. راهنمای خرید روغن های خوراکی
  4. /
  5. اثرات چربی، پروتئین، ویتامین و فیبر بر سلامتی...
Blog
اثرات چربی،پروتئین ،ویتامین و فیبر بر سلامتی ما

اثرات چربی، پروتئین، ویتامین و فیبر بر سلامتی ما

آنچه خواهید خواند...

چربی

1-چربی ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل هستند، اسیدهای چرب ضروری را تامین می کنند و ویتامین های محلول در چربی A ، D ، E و K را حمل می کند.
2-چربی غنی ترین منبع کالری در رژیم غذایی ما است ، زیرا همه انواع چربی در مقایسه با کربوهیدرات ها و پروتئین (هر دو 4 کالری در هر گرم) 9 کالری در گرم ارائه می دهند. غذاهای غنی از چربی حاوی کالری زیادی هستند.
3-چربی ها را می توان به دو نوع اشباع و غیر اشباع تقسیم کرد. معمولاً غذاها حاوی ترکیبی از این دو هستند ، اما ما در مورد نوع بیشتر آنها صحبت می کنیم ، به عنوان مثال ، کره حاوی بیشتر چربی های اشباع شده است.
4-چربی های اشباع شده به دلیل ساختار شیمیایی معمولاً در دمای اتاق جامد هستند. غذاهای سرشار از چربی اشباع شده شامل برش های چرب گوشت ، محصولات لبنی پرچرب شامل پنیر ، خامه ، کره ، روغن نارگیل و پالم ، کیک ، بیسکویت ، شیرینی و شکلات است.
5-چربی های غیر اشباع می توانند تک اشباع نشده (به عنوان مثال در روغن های زیتون و آجیل) یا چند غیر اشباع (به عنوان مثال در روغن های گیاهی). چربی ها در دمای اتاق مایع هستند و بیشتر از منابع گیاهی مانند کلزا ، زیتون ، کنجد و آجیل ها تهیه می شوند.(برای خرید روغن زیتون بکر،خرید روغن کنجد و خرید روغن آفتابگردان می توانید از طارومیس اقدام نمایید)
6-چربی های امگا 3 نوعی چربی های چند غیر اشباع هستند. امگا 3 با زنجیره بلند برای سلامتی ما بسیار مفید است ، در درجه اول در ماهی های روغنی (مانند ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی) و همچنین در تخم مرغ و گوشت یافت می شود. ما همچنین می توانیم امگا 3 با زنجیره کوتاهتر را از روغن های گیاهی و مقداری آجیل دریافت کنیم.
7-اگرچه بحث های زیادی در مورد تاثیرات چربی ها در رژیم غذایی بر سلامت وجود دارد ، اما به طور کلی ، مجموعه ای از شواهد علمی نشان می دهد که جایگزینی چربی های غیر اشباع شده با چربی های اشباع شده در رژیم غذایی می تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند. کلسترول بالا یک عامل خطر برای بیماری های قلبی و سکته مغزی است.
8-ما می توانیم چربی اشباع شده در رژیم غذایی را با انتخاب تکه های گوشت بدون چربی و محدود کردن غذاها مانند شیرینی ، کیک ، بیسکویت ، کره ، خامه و روغن نارگیل کاهش دهیم. با استفاده از روغن زیتون یا کلزا به جای روغن های مضر می توانید چربی اشباع شده را حذف و چربی های غیر اشباع را جایگزین کنید.(برای اطلاع از قیمت روغن زیتون عمده و شرایط فروش روغن زیتون عمده با ما تماس حاصل نمایید)
9-الگوهای غذایی سالم مانند غذاهای مدیترانه ای یا اسکاندیناوی دارای چربی اشباع کمتری هستند اما فیبر ، میوه ها ، سبزیجات ، غلات،آجیل ، ماهی های چرب و روغن زیتون حاوی چربی های اشباع نشده هستند. همچنین بهتر است گوشت قرمز و فرآوری شده ، کربوهیدراتهای تصفیه شده و غذاهای سرشار از نمک را محدود کنید.

پروتئین

پروتئین و اثرات ان بر بدن

1-پروتئین یک درشت مغذی است – درشت مغذی ها (که گاهی اوقات “ماکرو” نیز نامیده می شوند) مواد مغذی هستند که برای تأمین کالری مورد نیاز ما در مقادیر نسبتاً زیاد به آنها نیاز داریم. درشت مغذی ها شامل پروتئین ، کربوهیدرات و چربی است. پروتئین در هر گرم 4 کالری تأمین می کند.
2-ما به پروتئین نیاز داریم تا به رشد و ترمیم بدن کمک کند.
3-آمینو اسیدها اجزای سازنده پروتئین هستند. هنگامی که ما پروتئین ها را هضم می کنیم ، به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند که بدن از آنها برای ساختن پروتئین های جدید استفاده می کند. برخی از آنها می تواند توسط بدن انسان تولید شود در حالی که برخی دیگر فقط از طریق رژیم غذایی دریافت می شود. اینها به عنوان اسیدهای آمینه ضروری شناخته می شوند
4-پروتئین ها در هر سلول بدن یافت می شوند و برای بسیاری از عملکردهای مهم که باعث عملکرد صحیح بدن ما می شوند ، ضروری هستند. آنها برای رشد استخوان های کودکان و حفظ سلامت استخوان ها و ماهیچه های ما در طول زندگی بسیار مهم هستند.
5-مقدار توصیه شده برای زنان بالغ 45 گرم پروتئین در روز است (نیاز یک زن به وزن 60 کیاوگرم حدود 45 گرم است) ، به طور متوسط،روزانه باید حدودا 67 گرم پروتئین مصرف کنید.
6-پروتئین در طیف گسترده ای از غذاهای مختلف یافت می شود. منابع پروتئینی رژیم غذایی را می توان به دو گروه تقسیم کرد: منابع پروتئینی حیوانی مانند گوشت ، لبنیات ، ماهی و تخم مرغ و منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا ، عدس ، آجیل و دانه ها.
7-دریافت پروتئین از انواع غذاها خوب است و دانشمندان توصیه می کنند حبوبات بیشتری مانند لوبیا ، عدس و نخود که به طور طبیعی چربی کمی دارند و فیبر بالایی دارند مصرف شود.
8-این تصور غلط رایج است که کسانی که هیچ گوشت یا ماهی نمی خورند پروتئین کافی دریافت نمی کنند. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که گیاهخواران معمولاً پروتئین کافی را از رژیم غذایی خود دریافت می کنند.
9-علاقه زیادی به مکمل پروتئین در ورزش و ورزش وجود دارد. برای اکثر افراد فعال نیازی به مکمل پروتئین نیست و بهتر است غذاهای متنوع حاوی پروتئین را به عنوان بخشی از وعده های غذایی یا میان وعده ها بخورید و در طول روز پخش کنید. با این حال ، ممکن است شرایطی وجود داشته باشد که مکمل پروتئین مناسب باشد ، به عنوان مثال ، برای ورزشکارانی که برای مسابقات سفر می کنند.

ویتامین ها

ویتامین و سلامتی

1-ویتامین ها و مواد معدنی عملکردهای وسیعی در بدن دارند ، اگرچه ما فقط به مقدار کم (میلی گرم در روز) به آنها نیاز داریم.
2-برخورداری از یک رژیم غذایی سالم و متعادل بی این معنی است که اکثر ما ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مورد نیاز خود را در تعادل مناسب برای سلامتی دریافت می کنیم (به جز ویتامین D)
3-در کشور ما ، برخی از ما (به ویژه نوجوانان) ممکن است مقادیر کمی ویتامین ها و مواد معدنی مانند آهن ، منیزیم ، روی و سلنیوم داشته باشیم.
4-مکمل در برخی موارد توصیه می شود. به عنوان مثال ، به همه کودکان 6 ماه تا 5 سال باید مکمل روزانه حاوی ویتامین A ، C و D داده شود.(با تجویز پزشک)
5-بزرگسالان و کودکان 5 سال به بالا باید در ماههای پاییز و زمستان روزانه 10 میکروگرم مکمل ویتامین D مصرف کنند. (با تجویز پزشک)
6-به برخی گروه ها توصیه می شود که در طول سال مکمل حاوی 10 میکروگرم ویتامین D را در طول سال مصرف کنند ، از جمله افرادی که نمی توانند زیاد بیرون بروند یا پوست خود را در بیرون می پوشانند.
7-زنانی که باردار هستند یا قصد باردار شدن دارند یا ممکن است باردار شوند ، باید از قبل از لقاح تا 12 هفته بارداری ، مکمل اسید فولیک 400 میکروگرم مصرف کنند.
8-رژیم های گیاهخواری و وگان برنامه می توانند بیشتر مواد مغذی ضروری را تأمین کنند ، اما برخی از آنها ممکن است دریافت مقدار کافی (ویتامین B12) دشوار باشد یا کمتر از غذاهای گیاهی (مانند آهن ، روی و کلسیم).. غذاهای غنی شده (مانند غلات صبحانه غنی شده یا جایگزین های لبنی) ممکن است برای تأمین این مواد مغذی مفید باشد.
9-در حال حاضر ، ویتامین D یکی از مهم ترین ویتامین های مطرح شده برای مبارزه طبیعی بدن با کووید-19 می باشد به همین دلیل بهتر است با تجویز پزشک مکمنل های ویتامین D را مصرف نمایید.

فیبر

مواد غذایی حاوی فیبر

1-فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن نمی تواند آن را تجزیه کند. این ماده به طور طبیعی در غذاهای گیاهی مانند غلات کامل ، لوبیا ، آجیل ، میوه و سبزیجات یافت می شود و گاهی اوقات به غذاها یا نوشیدنی ها اضافه می شود.
2-فیبر به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند.
3-رژیم غذایی سرشار از فیبر ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی ، دیابت نوع 2 و سرطان روده بزرگ کمک کند.
4-انواع مختلفی از فیبر وجود دارد و تأثیرات متفاوتی بر بدن ما دارند. برخی از انواع ان بر سرعت حرکت غذا در روده ما تأثیر می گذارد ،بر حجم مدفوع می افزاید و “دفع را منظم نگه می دارد” ، برخی می توانند بر کلسترول خون ما و سرعت جذب قند از غذاها و نوشیدنی ها تأثیر بگذارند و برخی دیگر می توانند بر انواع و میزان باکتری های موجود در بدن ما تأثیر بگذارند.
5-تحقیقات نشان می دهد که باکتری ها و سایر میکروارگانیسم های موجود در روده ما ممکن است برای سلامتی مهم باشند ، اگرچه هنوز موارد زیادی وجود دارد که ما در این مورد نمی دانیم. فیبر موجود در غذاهایی مانند گندم ، جو دوسر ، لوبیا ، حبوبات ، میوه ها و سبزیجات مانند سیر و پیاز ، غذای باکتری های “خوب” روده را فراهم می کند و به آنها اجازه می دهد تا به تعداد خود رشد کرده و موادی تولید کنند که تصور می شود تأثیرات مفیدی بر سلامتی دارند. به
6-توصیه می شود که بزرگسالان 30 گرم فیبر در روز دریافت کنند ، اما به طور متوسط ، ما خیلی کمتر از این غذا می خوریم – حدود 20 گرم در روز. بسیاری از کودکان بالای 2 سال نیز باید مقدار فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش دهند ، اگرچه میزان توصیه شده آنها کمتر از بزرگسالان است.
7-برای به دست آوردن فیبر کافی در رژیم غذایی ما ، مهم است که به طور مرتب انواع غذاهای حاوی فیبر مانند نان سبوس دار ، غلات صبحانه سبوس دار ، ماکارونی قهوه ای یا برنج ، میوه ، سبزیجات ، نخود ، لوبیا ، آجیل ، دانه ها و سیب زمینی با پوست گنجانده شود.
8-اگر می خواهید میزان فیبر خود را افزایش دهید ، ایده خوبی است که این کار را به تدریج انجام دهید تا از مشکلات روده مانند نفخ و گاز جلوگیری کنید. برای سلامت روده ، نوشیدن مایعات فراوان (حدود 6 تا 8 لیوان در روز برای بزرگسالان) و فعالیت بدنی مهم است.

منبع:https://www.nutrition.org.uk/

نظر خود را ارسال کنید