1. خانه
  2. /
  3. راهنمای خرید روغن های خوراکی
  4. /
  5. آشنایی با رژیم مدیترانه ای + برنامه 7...
Blog

آشنایی با رژیم مدیترانه ای + برنامه 7 روزه

رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

در این مقاله از مجله سلامتی طارومیس به برسی رژیم معروف مدیترانه ای خواهیم پرداخت که در دنیا به رژیم سلامتی معروف است و در ادامه با مزایا و معایب آن آشنا خواهیم شد.

به زبان ساده رژیم غذایی مدیترانه ای روشی برای خوردن بر اساس غذاهای سنتی و الگوهای غذایی مردم و کشورهای اطراف دریای مدیترانه است، می توان گفت رژیم مدیترانه ای تنها دیگر یک رژیم ساده نیست، یک سبک زندگی می باشد که سالیان سال است مورد توجه برخی قرار گرفته است.

در غالب اصلی این رژیم میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، لوبیا، آجیل و حبوبات وجود دارند، شما بیشتر غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات، سیب زمینی، غلات کامل، لوبیا، آجیل، دانه ها و روغن زیتون فوق بکر می خورید. وعده های غذایی در اطراف این غذاها برنامه ریزی شده است. رژیم غذایی همچنین شامل مقادیر متوسط مرغ بدون چربی، ماهی، غذاهای دریایی و لبنیات است، شما باید از غذاهای سرخ شده، شیرینی، گوشت قرمز و محصولات آرد سفید اجتناب کنید.

 

مزایا رژیم مدیترانه ای برای سلامتی:

 

رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند خطر مشکلات جدی و جسمی را با موارد زیر کاهش دهد:

جلوگیری از بیماری های قلبی و سکته مغزی

پیروی از رژیم مدیترانه ای، مصرف نان تصفیه شده، غذاهای فرآوری شده و گوشت قرمز را محدود می کند و همه عواملی که می توانند از بیماری های قلبی و سکته مغزی جلوگیری کنند .

 

چابک نگه داشتن شما

اگر شما یک فرد مسن هستید، مواد مغذی دریافت شده با رژیم مدیترانه ای ممکن است خطر ابتلا به ضعف عضلانی و سایر علائم ضعف را تا 70 درصد کاهش دهد.

کاهش خطر ابتلا به آلزایمر

تحقیقات نشان می دهد که رژیم مدیترانه ای ممکن است کلسترول، سطح قند خون و سلامت کلی رگ های خونی را بهبود بخشد، که به نوبه خود ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر یا زوال عقل را کاهش دهد .

 

کاهش خطر ابتلا به بیماری پارکینسون

سطوح بالای آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند از سلول ها در فرایند آسیب رسان به نام استرس اکسیداتیو جلوگیری کند و در نتیجه خطر بیماری پارکینسون را به نصف کاهش دهد.

 

افزایش طول عمر

با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی یا سرطان با رژیم مدیترانه ای، خطر مرگ در هر سنی را تا 20 درصد کاهش می دهید.

 

محافظت در برابر دیابت نوع 2

رژیم مدیترانه ای سرشار از فیبر است که به آرامی هضم می شود، از نوسانات زیاد قند خون جلوگیری می کند و می تواند به شما در حفظ وزن سالم و پیشگیری از دیابت نوع دوم که در حال حاضر در جهان در حال پیشروی است کمک کند.

 

چه غذا هایی در این رژیم نباید مصرف شود؟

همانطور که گفته شد در این رژیم می بایست یک سری از مواد غذایی را از برنامه غذایی حذف و یا به ندرت استفاده شود، غذاهایی که به مقدار کم یا اصلا در رژیم مدیترانه ای مصرف نمی شوند عبارتند از:

  • گوشت قرمز
  • شیرینی و سایر دسرها
  • تخم مرغ
  • کره
  • شکر
  • چربی های خطرناک اشباع شده
  • سوسیس و کالباس و فرآورده های گوشتی

در رژیم مدیترانه ای چه غذا هایی مصرف شوند؟

میو و سبزی:

میوه و سبزیجات تازه ، یخ زده ، کنسرو شده یا خشک شده. حداقل پنج وعده در روز یا در صورت امکان بیشتر از آن را در نظر بگیرید و طیف گسترده ای را شامل شود. این غذاها سرشار از مواد مغذی ضروری هستند ، همچنین کالری کمی نیز دارند.

غذا های حاوی کربوهیدرات نشاسته ای

وعده های غذایی را بر اساس غذاهایی مانند نان ، رشته فرنگی ، چپاتی ، برنج ، ماکارونی و ماست تهیه کنید. انواع سبوس دار به طور کلی فیبر بالاتری دارند ، بنابراین برای سلامت دستگاه گوارش نیز مفید هستند.

ماهی

ماهی سفید دارای چربی و کالری کمی است ،و برای کاهش وزن مفید است. ماهی های روغنی ، اگرچه چربی بیشتری دارند ، اما حاوی چربی های ضروری امگا 3 و ویتامین D هستند که در رژیم مدیترانه ای بسیار مهم است.

آجیل و کره آجیل

انواع بدون نمک را انتخاب کنید. آجیل سرشار از چربی های اشباع نشده است. به عنوان راهنما ، سعی کنید روزانه حدود 30-35 گرم (یک مشت) آجیل با نمک کم مصرف نمایید.

از روغن های غنی از چربی های غیر اشباع تکثیر مصرف کنید

مانند روغن زیتون و کلزا (کانولا) و چربی های تهیه شده از آنها استفاده کنید، برای خرید روغن زیتون فرابکر از فروشگاه طارومیس اقدام کنید.

آفتاب گرفتن:

سعی کنید در بهار ، تابستان و اوایل پاییز حداقل 30 دقیقه در  معرض نور آفتاب قرار بگیرید – اگر پوست خود را در معرض نور شدید خورشید قرار می دهید ، اگر به مدت طولانی بیرون هستید یا پوست شما بسیار روشن است ، از لوسیون ضد آفتاب استفاده کنید.

مکمل ویتامین D

اگر بالای 65 سال دارید ، خانه نشین هستید یا اگر در معرض آفتاب قرار ندارید ، توصیه می شود روزانه مکمل ویتامین D مصرف کنید. 5-10mcg (میکروگرم) در روز تنها چیزی است که شما نیاز دارید.

روغن های مناسب برای رژیم مدیترانه ای:

روغن زیتون فرا بکر و روغن زیتون بکر بخشی جدایی ناپذیر از رژیم مدیترانه ای می باشد، یک رژیم غذایی سالم که با وعده های غذایی معقول و خوشمزه همراه است و خوردن کندتر و لذت بخش ترمی شود، روغن زیتون بکر و فرابکر در رژیم مدیترانه ای می تواند به سرعت گرسنگی را برطرف کند، این می تواند کالری کمتری را در هنگام صرف غذا مصرف کند.(برای تهیه ی روغن زیتون عمده و اشنایی با شرایط خرید روغن زیتون فله می توانید با ما تماس بگیرید)

همانطور که در بالا ذکر کردیم روغن زیتون فرابکر و همچنین روغن کلزا از روغن های بسیار مناسب این رژیم هستند و حتی مصرف روغن زیتون بی بو نیز برای این رژیم توصیه می شود، که برای خرید روغن زیتون بکر و خرید روغن زیتون فرابکر میتوانید به فروشگاه طارومیس مراجعه نمایید.

روغن زیتون انتخاب بسیار مناسبی است و سرشار از چربی های غیر اشباع می باشد، اما روغن کلزا نیز همینطور است، روغن کلزا نیز یکی از عضو جداناشدنی رژیم مدیترانه ای می باشد که به وفور مصرف میشود برای خرید روغن کلزا از طریق فروشگاه طارومیس اقدام نمایید.

نمونه برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای برای 7 روز:

برنامه غذایی 7 روزه رژیم غذایی مدیترانه ای

به یاد داشته باشید، رژیم مدیترانه ای رژیم حذف نیست، بلکه یک رژیم غذایی کلی است که بر غذاهای کامل غنی از مواد مغذی تمرکز می کند. در اینجا چند ایده برای شروع غذا وجود دارد، اما با خیال راحت غذاهای بالا را مخلوط کرده و با آنها مطابقت دهید:

 

روز اول

  • صبحانه: ماست معمولی با زغال اخته ، گردو و مقداری قطره عسل
  • میان وعده: برش هویج و حمص
  • ناهار:  سالاد یونانی (سبزیجات ،زیتون ،گوجه فرنگی ، فتا، روغن و سرکه) با مرغ
  • شام:  کنگر فر گریل شده با روغن زیتون ، لیمو ، گوجه فرنگی و زیتون

روز دوم

  • صبحانه: املت با قارچ ، فلفل و پیاز
  • میان وعده:  دو انجیر پر شده با کره بادام
  • ناهار:  سوپ عدس و یک تکه میوه
  • شام:  ماهی قزل آلا کبابی ، بلغور و کلم بروکلی

روز سوم

  • صبحانه : نان تست گندم کامل با پنیر نرم
  • میان وعده:  نخود برشته ترد و یک تکه میوه
  • ناهار:  سالاد سبزیجات مخلوط با ساردین ، گوجه فرنگی ، خیار ، نخود و وینایگرت
  • شام:  پیتزای نان با سبزیجات کبابی و موزارلا

روز چهارم

  • صبحانه: گرانولا با بادام ، توت فرنگی و شیر دلخواه
  • میان وعده : باباگانوش با برش های سبزیجات
  • ناهار : سالاد کینوا با زیتون ، گوجه فرنگی ، فتا و گیاهان دارویی
  • شام:  رشته فرنگی کدو سبز ، گوجه فرنگی خشک شده و مرغ کبابی

روز پنجم

  • صبحانه : ماهی قزل آلا دودی ، سبزیجات و تخم مرغ پخته شده در نان تست
  • میان وعده:  یک مشت کوچک پسته
  • ناهار:  سالاد ماهی تن (تهیه شده با روغن زیتون بکر و یا رروغن زیتون فرابکر) روی تخت آروگولا
  • شام:  سالاد کوسکوس و عدس با گل کلم بو داده ، پسته و نعناع

روز ششم

  • صبحانه:  مافین تخم مرغ قارچ و کلم بروکلی
  • میان وعده:  برش های خربزه پیچیده شده در پروسیتو
  • ناهار :  سالاد کدو تنبل با آروگولا ، تخمه کدو ، دانه انار ، پنیر بز
  • شام:  ماکارونی سبوس دار با سبزیجات کبابی و ماهی آزاد

روز هفتم

  • صبحانه: پنیر خلالی با ورقه های هلو
  • میان وعده: کاسه کوچکی از زیتون
  • ناهار: ساندویچ نان سبوس دار با هموس ، موزارلا ، برش های گوجه فرنگی و ریحان
  • شام: میگو و کلم بروکلی سرخ کنید، و یا ماهی سفید

 

رژیم مدیترانه ای ساده و مفید است که به راحتی میتوانید به این رژیم پایبند باشید زیرا احساس نمی کنید که چیزهایی را که دوست دارید بخورید از خود منع می کنید. این رژیم دارای طیف گسترده ای از غذاها است، بنابراین هرگز خسته کننده نیست و حتی مقدار متوسط چربی مورد نیاز را نیز مجاز می کند.

اما اگر آمادگی کامل برای یکباره حرکت دریای مدیترانه را ندارید، می توانید با افزایش وعده های میوه، سبزیجات و غلات سبوس دار به رژیم غذایی خود برای بهبود سلامت خود شروع کنید و کم کم به یک برنامه غذایی کامل مدیترانه ای برسید و سبک زندگی خود را به مرور تغییر دهید.

نظر خود را ارسال کنید