1. خانه
  2. /
  3. راهنمای خرید روغن های خوراکی
  4. /
  5. همه چیز درباره رژیم گیاهخواری
Blog
رژیم گیاهخواری چیست

همه چیز درباره رژیم گیاهخواری

همه چیز درباره رژیم وجترین یا گیاه خواری

رژیم گیاه خواری رژیمی است که در این دهه اخیر بسیار باب شده است، این رژیم نیز مانند رژیم های دیگر مزایا و معایبی را با خود به همراه دارد، اما مزایای این رژیم با رعایت اصول و قواعد درست آن نسبت به معایب آن بیشتر است، گاهی اوقات این رژیم با رژیم وگانیسم به اشتباه گرفته می شود که باید بگوییم این رژیم تفاوت های بسیاری با رژیم وگان دارد که در ادامه با آن آشنا خواهیم شد، در ادامه با مجله سلامتی طارومیس همراه باشید.

 

وجترین یا رژیم گیاهخواری چیست؟

میوه جات رژیم گیاهخواری

رژیم گیاهخواری رژیمی است که هیچ گوشت و غذای دریایی را شامل نمی شود، با این حال، این نوع رژیم انواع مختلفی نیز دارد برای مثال برخی از افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند ممکن است از تخم مرغ و غذاهای لبنی استفاده کنند، در حالی که دیگران ممکن است از یک یا هر دو اجتناب کنند، رژیم گیاهخواری یکی دیگر از انواع گیاهخواری است که در آن فقط غذاهای گیاهی مصرف می شود و از همه غذاهای منبع حیوانی (گوشت ، غذاهای دریایی ، لبنیات ، تخم مرغ و گاهی عسل و ژلاتین) اجتناب می شود.

رژیم های گیاهی می توانند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند، کسانی که از این رژیم بهره می برند می توانند همه ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را برای یک زندگی طولانی و سالم به شرط برنامه ریزی مناسب مصرف نمایند.

اما نکته حائض اهمیت این است که مادران شیرده و کودکانی که رژیم گیاه خواری دارند باید مراقبت ویژه ای داشته باشند تا مطمئن شوند که همه مواد مغذی مورد نیاز برای رشد و نمو سالم را دریافت می کنند.

 

مزایای رژیم گیاهخواری برای سلامتی

بشقاب میوه جات رژیم گیاهخواری

کسانی که از این نوع رژیم برای کاهش وزن و سلامتی خود استفاده میکند بدون شک از سلامتی جسمانی بالایی برخوردار خواهئد بود، رژیم متعادل گیاهخواری یا گیاهخواری می تواند مزایای بسیاری برای سلامتی ، مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، از جمله:

  • چاقی
  • بیماری عروق کرونر قلب
  • فشار خون بالا
  • دیابت
  • برخی از انواع سرطان
  • انواع بیماری ها در میان سالی

 

این رژیم نیز دارای نوع های مختلفی می باشد که در ادامه با انواع رژیم گیاه خواری آشنا خواهیم شد.

انواع گیاهخواری عبارتند از:

  • Lacto-ovo-vegetarian- افرادی که هیچ گوشت و غذای دریایی نمی خورند و در برنامه رژیم غذایی آن ها وجود ندارد، اما غذاهای لبنی (مانند شیر) ، تخم مرغ و غذاهای گیاهی را شامل می شوند.
  • لاکتو-گیاهخواری- کسانی که که گوشت، غذاهای دریایی و تخم مرغ نمی خورند، اما غذاهای لبنی و غذاهای گیاهی را شامل می شوند.
  • Ovo-vegetarian- کسانی که گوشت ، غذاهای دریایی و غذاهای لبنی مصرف نمیکنند، اما تخم مرغ و غذاهای گیاهی را در برنامه رژیم خود دارند.

دو رژیم غذایی دیگر که کاملاً گیاهی نیستند اما همچنان بر کاهش یا محدودیت مصرف محصولات حیوانی تمرکز دارند عبارتند از:

  • کسانی که گوشت نمی خورند، اما غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ و غذاهای گیاهی را شامل می شوند.
  • کسانی که که عمدتاً رژیم گیاهی دارند اما گاهی اوقات شامل قسمتهای کوچکی از گوشت و غذاهای دریایی می شوند. گاهی اوقات “نیمه گیاهخوار” نیز نامیده می شود.

افرادی که از دو رژیم آخر استفاده میکنند، اغلب این کار را می کنند تا از مزایای سلامتی رژیم غذایی گیاهی بدون ترک کامل گوشت برخوردار شوند.

 

رفع نیازهای تغذیه ای در رژیم گیاهخواری

همانطور که در ابتدا گفتیم کسانی که رژیم گیاهخواری را انختاب میکنند و به دلیل عدم مصرف و ممنوع بودن گوشت حیوانات در این رژیم می بایست مواد معنی و مغذی که از این ماده های غذایی که در رژیم خود ندارند را تامین نمایند مخصوصا مادران بارداری که از این رژیم پیروی میکنند.

اگر گیاهخواری یا گیاهخواری را انتخاب می کنید ، رژیم غذایی خود را طوری برنامه ریزی کنید که مطمئن شوید شامل تمام مواد مغذی ضروری است. این امر در صورت بارداری ، برنامه ریزی بارداری ، شیردهی یا داشتن فرزندان خردسال از رژیم گیاهخواری بسیار مهمتر است.

مواد مغذی ضروری که در رژیم گیاهخواری به سختی به دست می آید، اگر دقیق برنامه ریزی نشده باشد شامل پروتئین، برخی مواد معدنی (به ویژه آهن، کلسیم و روی)، ویتامین B12 و ویتامین D است.

 

منابع پروتئینی برای گیاه خواران

پروتئین  برای بسیاری از فرایندهای بدن از جمله ساخت و ترمیم بافت ضروری است. پروتئین از اجزای سازنده کوچکتری به نام آمینو اسیدها تشکیل شده است. این اسیدهای آمینه به عنوان غیر ضروری (قابل ساخت بدن) و ضروری (که باید از طریق رژیم غذایی به دست آید) طبقه بندی می شوند.

پروتئین “کامل” دارای نه اسید آمینه ضروری ضروری برای نیازهای غذایی است. با این حال ، اکثر غذاهای گیاهی پروتئین کامل نیستند، آنها فقط برخی از نه اسید آمینه ضروری را دارند. محصولات سویا ، دانه های کینوا و آمارانت از جمله استثنائات یک پروتئین کامل گیاهی هستند.

زمانی تصور می شد که گیاهخواران و گیاه خواران باید غذاهای گیاهی را در هر وعده غذایی ترکیب کنند تا از پروتئین کامل (به عنوان مثال لوبیا پخته شده در نان تست) استفاده کنند. تحقیقات اخیر نشان داده است که چنین نیست.

مصرف منابع مختلف اسیدهای آمینه در طول روز باید مکمل کامل پروتئین را تأمین کند. به طور کلی ، اگر مصرف انرژی (کیلوژول یا کالری)  کافی باشد ، رژیم های گیاهخواری می توانند نیاز پروتئین آنها را برآورده یا فراتر از آن کنند ، اما برخی از رژیم های گیاهی ممکن است پروتئین کمی داشته باشند.

 

برخی از منابع پروتئینی گیاهی خوب عبارتند از:

  • حبوبات (مانند لوبیا ، نخود فرنگی و عدس)
  • آجیل و دانه ها
  • محصولات سویا (شامل نوشیدنی های سویا ، تمپه و توفو)
  • غلات مانند جو و جو
  • شبه غلات (مانند کینوا و آمارانت)

توصیه می شود گیاهخواران و گیاهخواران روزانه حبوبات و آجیل را همراه با غلات سبوس دار و شبه غلات بخورند تا از میزان کافی مواد مغذی اطمینان حاصل شود.

 

مواد معدنی برای گیاهخواران

اگر از رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری پیروی می کنید، باید مطمئن شوید که مقدار مناسب مواد معدنی ضروری رژیم غذایی را دریافت کرده اید.

برخی از این مواد معدنی و منابع غذایی پیشنهادی آنها عبارتند از:

آهن

آهن یک ماده معدنی مهم است که در عملکردهای مختلف بدن از جمله انتقال اکسیژن در خون نقش دارد.

اگرچه رژیم های گیاهخواری و گیاهخواری به طور کلی دارای مقدار زیادی آهن از غذاهای گیاهی هستند ، اما این نوع آهن که آهن غیر هممی نامیده می شود ، به خوبی آهن موجود در گوشت (آهن هم) جذب نمی شود. ترکیب غذاهای غنی از آهن با غذاهای سرشار از ویتامین C و اسیدهای غذایی (مانند میوه و سبزیجات ) به بدن شما در جذب آهن کمک می کند.

منابع غذایی خوب گیاهی برای تامین آهن عبارتند از:

  • محصولات غلات غنی شده با آهن (مانند غلات صبحانه و نان)
  • غلات کامل
  • حبوبات
  • سبزیجات برگ سبز
  • میوه های خشک

 

فلز روی

روی عملکردهای ضروری متعددی را در بدن انجام می دهد، از جمله توسعه سلول های سیستم ایمنی بدن، و ماده ای ضروری برای بدن می باشد.

منابع غذایی خوب گیاهی روی عبارتند از:

  • آجیل
  • توفو
  • حبوبات
  • گندم
  • غذاهای سبوس دار

 

کلسیم

کلسیم برای استحکام استخوان ها و دندان ها حیاتی است و بسیار مفید برای رشد می باشد، همچنین نقش مهمی در سایر سیستم های بدن مانند سلامت و عملکرد اعصاب و بافت ماهیچه ای ایفا می کند، برای کسب کلسیم مناسب در رژیم گیاهخواری موارد زیر توصیه می شود.

منابع غذایی کلسیم گیاهی خوب عبارتند از:

  • محصولات لبنی
  • نوشیدنی های شیر گیاهی غنی شده با کلسیم (برچسب را بررسی کنید)
  • غلات و آب میوه های غنی شده با کلسیم
  • تهینی (خمیر دانه کنجد)
  • سبزیجات سبز تیره برگ (به ویژه سبزی های آسیایی)
  • حبوبات
  • برخی از آجیل ها (مانند بادام و آجیل برزیلی)

 

ید

ید رژیم غذایی  برای ایجاد هورمون های ضروری تیروئید در فرآیندهای متابولیک مورد نیاز است. این شامل رشد و مصرف انرژی و همچنین رشد مغز و استخوان در دوران بارداری و در اوایل کودکی است.

منابع غذایی خوب گیاهی ید عبارتند از:

  • نان (به استثنای مواردی که به عنوان “ارگانیک” یا “بدون نمک اضافه شده” مشخص شده است)
  • محصولات لبنی
  • تخم مرغ
  • جلبک دریایی
  • برخی از نوشیدنی های شیر گیاهی شامل عصاره جلبک دریایی
  • نمک ید دار

 

منابع ویتامین B12 برای گیاه خواران

ویتامین B12 برای تولید گلبولهای قرمز مهم است – به حفظ اعصاب سالم و مغز سالم کمک می کند. افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند زیرا این ویتامین فقط در محصولات حیوانی یافت می شود.

منابع گیاهی ویتامین B12 عبارتند از:

  • محصولات لبنی
  • تخم مرغ
  • برخی از نوشیدنی های سویا (برچسب را بررسی کنید)
  • تعدادی سوسیس و همبرگر گیاهی (برچسب را بررسی کنید).

(اگرچه اغلب تصور می شود که قارچ ، تمپه ، میسو و سبزیجات دریایی منبع B12 هستند ، اما این درست نیست. این غذاها حاوی ترکیبی با ساختار مشابه B12 هستند ، اما در بدن مانند B12 عمل نمی کند.)

اگر افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند نیاز B12 خود را از این غذاها دریافت نمی کنند، به آنها توصیه می شود از مکمل های B12 برای جلوگیری از کمبود ویتامین B12  از جمله کم خونی، استفاده کنند . این امر به ویژه برای مادران شیرده بسیار مهم است، زیرا شیر مادر با کمبود ویتامین B12 می تواند در رشد طبیعی مغز نوزاد اختلال ایجاد کند. با افزایش سن ، جذب ویتامین B12 کاهش می یابد، بنابراین افراد مسن که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند نیز ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند. قبل از شروع هر گونه کار با پزشک خود مشورت کنی

مکمل های ویتامین و مواد معدنی در رژیم وجترین

منابع ویتامین D برای گیاه خواران

ویتامین D  برای استخوان ها ، ماهیچه ها و سلامت کلی بدن بسیار مهم است. اگرچه مقادیر کمی ویتامین D در غذا وجود دارد ، اما این ویتامین یک ویتامین واقعی نیست زیرا می تواند پس از قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش در نور خورشید توسط بدن تولید شود.

همه میدانیم که منبع اصلی ویتامین D برای نور خورشید می باشد. غذاهای کمی وجود دارند که حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین D باشند. در رژیم غذایی اکثر افراد ویتامین D بسیار کمی وجود دارد ، مگر اینکه آنها ماهی چرب، تخم مرغ ، جگر یا غذاهای غنی شده با ویتامین D (مانند مارگارین)بخورند، شیر کم چرب و بدون چربی غنی شده منبع دیگری از ویتامین D است.

منابع گیاهی ویتامین D عبارتند از:

  • تخم مرغ
  • مقداری مارگارین
  • برخی از غلات
  • برخی از نوشیدنی های لبنی و شیر گیاهی

 

از آنجا که خورشید همچنین منبع اصلی ویتامین D است ، دریافت رژیم غذایی تنها زمانی ضروری است که قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش از نور خورشید ناکافی باشد، مانند افرادی که در خانه هستند یا لباس آنها تقریباً تمام پوست آنها را می پوشاند.

بهترین روغن ها در رژیم گیاهخواری چه نوع روغنی می باشد؟

بهتر است از روغن های در رژیم گیاهخواری استفاده نمایید که دارای کمترین چربی اشباع و دارای چربی های سالم باشد، مانند روغن کلز و یا روغن زیتون بکر استفاده نمایید، همچنین اگر به بوی روغن زیتون عادت ندارد میتوانید از روغن زیتون بی بو جهت طبخ استفاده نمایید، برای خرید روغن زیتون بکر و برای خرید روغن کلزا و همچنین برای خرید روغن زیتون بی بو به فروشگاه طارومیس مراجعه نمایید.در ضمن برای اطلاع از شرایط تهیه و فروش روغن زیتون عمده با ما تماس حاصل نمایید.

 

تفاوت رژیم گیاه خواری با رژیم وگانیسم چیست؟

یک تفاوت اساسی میان رژیم گیاهخواری و وگان وجود دارد آن هم این است که همانطور که در مقاله وگانسیم چیست اشاره کردیم کسانی که دارای رژیم وگان هستند به طور کلی فرآروده های گوشتی و حتی فرآورده های لبنی را نیز از برنامه غذایی خود حذف کرده اند،برای مثال افراد وجترین و یا گیاه خوار در بعضی مواقع و خوردن فرآورده های لبنی مانند شیر و یا حتی عسل و تخم مرغ را ممنوع نمیدانند اما در رژیم وگانیسم هر گونه مواد غذایی تولید شده توسط حیوان و فرآورده های آن ممنوع می باشد.

 

آیا رژیم گیاه خواری سالم است؟

همانطور که با ذکر نمونه و مثال عنوان کردیم بسیاری از مواد معدنی مانند پروتئین در رژیم گیاهخواری به ندرت و یا به سختی جذب بدن و منابع مورد نیاز تامین  میگردد، اما اگر طبق نمونه و مواردی که در بالا ذکر کردیم بتوانید برای جذب این مواد معدنی و پروتئین ها جایگزین مناسب پیدا کنید و طبق برنامه غذایی مناسب این رژیم عمل کنید و از همه مهم تر با پزشک تغذیه مشورت کنید، میتوان گفت رژیم گیاهخواری و یا وجترین یکی از بهترین رژیم های مفید برای سلامتی می باشد.

منبع

نظر خود را ارسال کنید